Repetições para o ganho de massa muscular

É muito comum, entre praticantes de musculação, a dúvida em relação ao número de repetições que deve ser utilizado para obter o máximo de ganho de massa muscular. Eu gostaria que a resposta para esta dúvida fosse bastante simples, mas de fato é bastante complexa. Neste post eu tento explicar de forma detalhada, mas ao mesmo tempo simples, para que o leitor consiga compreender os mecanismos que levam ao ganho de massa muscular e entender de uma vez por todas os diferentes estímulos proporcionados pelos diferentes números de repetições e quantas repetições devem ser realizadas para ganhar massa muscular, mas para isso primeiro é preciso entender alguns conceitos do treinamento de força.

Quantas repetições eu devo realizar para ganhar força muscular?

Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6RM) com uma maior quantidade de carga (peso) isso fará com que um numero maior de unidades motoras sejam ativadas e conseguentemente uma maior quantidade de fibras musculares

entrarão em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular, porém com 6 RM (repetições máximas) também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente  recuperação com super compensação ( restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo).

Como ganhar resistência muscular?

Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, pois este estímulo irá aumentar a quantidade de vasos capilares e mitocôndrias (organela responsável pela produção de energia) no músculo, proporcionando maior quantidade de entrada de sangue, oxigênio e produção de energia muscular, aumentando assim sua resistência. Porém este número alto de repetição também levam ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores distinto do citado acima, neste caso haverá um grande acumulo de acido lático ( aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que  destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.

Repetições para ganhar massa muscular

Uma estratégia mais precisa para o ganho de massa muscular são repetição entre 8 e 12 RM, pois esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos, tencionais e acumulo de acido lático, levando assim a melhores resultados.
Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas assim interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semana de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM, repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM por esta ser mais hipertrófico.
Este foi apenas um exemplo, mas existem  várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar.

Como realizar o número certo de repetições para ganhar massa muscular?

Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM) ou seja se a prescrição for de 08 a 12 RM isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14, mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar  13 RM,  caso não consiga realizar a ultima isso quer dizer que a anterior foi o máximo. Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso esta leve para o seu objetivo, desta forma basta aumenta-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições isso que dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então é só diminui-lo.
Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o numero 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica.

O que é RM (repetições máxima)? Entenda!

De 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir ate o seu máximo durante as séries, e como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno ( entre 40 a 90 segundos) isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série, ou seja, é muito provável que se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal conseguir um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM entre outras faixas dependendo do objetivo.
Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato das repetição normalmente diminuírem, aqui estamos falando de uma necessidade metabólica que com um curto intervalo de descanso, impossibilita a realização do mesmo numero de repetições em todas as séries.
Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima usando métodos como: repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho) excêntrico ( quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa) drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro).
Na realidade estudos indicam que não a necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios ou seja um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma “pré preparação” para que as séries do ultimo exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas.
Porém muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série após primeiramente ter feito algumas séries mais leve de aquecimento. 
Caso você acredite ser capas  de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados.
Resumindo: não é o numero de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover.
Espero ter ajudado e se você quer aprender mais sobre treinamento, musculação e nutrição, visite sempre nosso site!

Quais são os melhores exercícios para ganhar massa muscular?

• Agachamento livre;
• Agachamento hack;
• Leg press;
• Supino reto com barra ou alteres;
• Remada curvada;
• Levantamento terra;

OBS: lembrando que todos os exercícios quando adicionados ao programa de treinamento de uma forma coerente e fundamentada levam ao desenvolvimento muscular, aqui foram citados apenas o conjunto de exercícios indicados nas diversas literaturas como os mais recomendados para o ganho de massa muscular.

Bom treino a todos!!

Dr. Deives Francis – nutricionista esportivo e educador físico.

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Resumo:

Nome do artigo:

Musculação: repetições para o ganho de massa muscular

Descrição:

Dúvida em relação ao número de repetições que deve ser utilizado para obter o máximo de ganho de massa muscular. é muito comum entre os praticantes de musculação. Neste post eu tento explicar de forma detalhada, mas ao mesmo tempo simples, para que o leitor consiga compreender os mecanismos que levam ao ganho de massa muscular.

Autor:

Dr. Deives Francis

Editora

© Deives Francis

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