dietas vegetarianas
Dieta lactovegetariano, ovo lactovegetariano e dieta vegana.
Dieta saudável com objetivo de eliminar o consumo de carne.
Já a dieta vegana é um movimento com objetivo de promover a libertação dos animais
Durante anos, a crença convencional que regia os programas de treinamento atlético amador e profissional era que consumir carne era a única maneira de construir músculos. Hoje, sabemos que uma dieta vegetariana balanceada que inclui proteínas à base de plantas auxilia no desenvolvimento muscular … não é necessário bife.
Dietas vegetarianas bem planejadas que atendem às necessidades de energia e contenham uma variedade de alimentos proteicos de base vegetal, como produtos de soja, outras leguminosas (feijão e lentilha), grãos, nozes e sementes podem fornecer proteína adequada para atletas e complementando com alimentos especiais e suplementos para potencializar ainda mais os resultados.
Entenda os diferentes tipos de dieta vegetariana para atletas
Deve-se levar em consideração o tipo de dieta vegetariana que um atleta segue:
- Vegan – uma dieta vegetariana que exclui todos os produtos de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo e outros produtos lácteos, e que depende da proteína vegetal apenas para atender às necessidades de proteína.
- Lactovegetariano – dieta vegetariana que exclui carnes, aves, peixes e ovos, mas inclui laticínios, uma fonte de proteína.
- Ovo lactovegetariano – uma dieta vegetariana que exclui carnes, aves e peixes, mas inclui ovos e laticínios, fontes de proteína.
Os atletas precisam comer pequenas quantidades de proteínas ao longo do dia para garantir que esse nutriente importante esteja disponível quando seus corpos mais precisam. Além disso, nem todas as fontes de proteína são iguais – na verdade, são os aminoácidos que compõem a proteína de que nosso corpo precisa. Carne, ovos e laticínios são normalmente as fontes de proteína mais cobiçadas porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções que os humanos requerem. Por outro lado, algumas proteínas vegetais não contêm os aminoácidos essenciais nas proporções que os humanos requerem. Inclua uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia para fornecer quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mesmo que todas as fontes de proteína venham de plantas.
Quanto a qualidade da proteína vegetal?
O método padrão para determinar a qualidade da proteína é a pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína, no inglês protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS), que compara a qualidade do aminoácido de uma proteína com base nas necessidades de aminoácidos dos humanos e sua capacidade de digeri-los.
A proteína do ovo possui alto PDCAAS, pois contém o equilíbrio perfeito dos nove aminoácidos essenciais e é de fácil digestão, o que a torna uma excelente fonte de proteína para vegetarianos. Outros alimentos vegetarianos com alto PDCAAS incluem soja, tofu, edamame, leite de soja e iogurte de soja, e também utilizados nas dietas vegetarianas são os laticínios, como iogurte e leite com baixo teor de gordura.
Quando a dieta é vegana todos os alimentos utilizados são baixos em PDCAAS, pois existe um movimento que tem como objetivo promover a libertação dos animais, bem como valorizar seus direitos e bem-estar. Assim além de não consumir carnes, também não se faz uso de qualquer produto que venha de fonte animal como ovos, leite e seus derivados. Então em uma dieta vegana deve se ter um grande cuidado em combinar adequadamente a ingestão de alimentos ricos em proteínas vegetais mantendo sempre uma ingestão diversificada em vegetais ricos em proteínas em todas as refeições, para assim garantir a oferta de todos os aminoácidos essenciais garantindo um alto PDCAAS. Outro ponto importante na dieta vegana são as vitaminas, muitas são encontradas apenas nos alimentos de fonte animais, como o caso de algumas vitaminas do complexo B que são encontradas nas carnes vermelhas. Estas vitaminas devem ser suplementadas deixando assim toda a dieta em equilíbrio.
Quais são os motivos para realizar uma dieta vegetariana?
Além do movimento vegano, existem outros motivos pra realizar uma dieta vegana, os mais comuns são devido a problemas gastrointestinais, hepáticas e biliares, como baixa digestibilidade e má absorção, já que as carnes em geral tem uma digestão mais demorada e complexa. Doenças músculo articulares como a artrite reumatoide reduzindo assim as dores e inflamações articulares com a dieta vegetariana. Doença como a Gota onde fígado e rins perdem a capacidade de eliminar purinas, substancia rica nas carnes e agravam a doença.
É possível ganhar massa muscular em uma dieta vegetariana?
Para ganhar massa muscular é preciso a ingestão adequada de proteínas de alto PDCAAS, e como podemos ver no conteúdo acima, mesmo em uma dieta vegana é possível através de uma dieta bem elaborada ingerir todos os aminoácidos essenciais tornando a composição da dieta com alto valor PDCAAS. Então sim, é possível ganhar massa muscular mesmo sendo vegetariano. E não se preocupe com o mito que será mais difícil, pois é uma questão de adaptação e adequação, e para ganhar massa muscular sempre é necessário ter dedicação.
Dr. Deives Francis – Nutricionista e educador físico.
