dieta
mediterrânea
A base da alimentação saudável para o atletas
Dieta saudável baseada nos alimentos tradicionais consumidos a décadas atrás
Proposta para manter um bom estado de saúde e prevenir doenças
A dieta mediterrânea é uma dieta saudável proposta para manter um bom estado de saúde e prevenir doenças. Historicamente é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como Itália e Grécia em 1960, porém hoje é utilizada realizando algumas adaptações de acordo com as preferencias e gostos dos brasileiros.
Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis em comparação com os americanos e tinham baixo risco de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida.
Numerosos estudos demonstraram que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.
Aqui eu descrevo o padrão alimentar normalmente prescrito em estudos que sugerem que é uma forma saudável de alimentação, mas considere tudo isso uma orientação geral, não algo escrito em pedra.
O plano deve ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais. De forma geral os alimentos como cereais são escolhidos os integrais, os leites e derivados dar preferencia aos desnatados, evitar carne vermelhas e processadas (salame, salsicha, presunto, outros).
Coma: Legumes, frutas , nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães integrais, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
Coma com moderação: Aves, ovos , queijo e iogurte.
Coma raramente: carne vermelha .
Deve se evitar os alimentos e ingredientes não saudáveis descritos abaixo:
Açúcar adicionado: refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.
Grãos refinados: pão branco, macarrão feito com trigo refinado e massas brancas em geral.
Gorduras trans: encontradas na margarina e em vários alimentos processados.
Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola , óleo de semente de algodão e outros.
Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
Alimentos altamente processados: enlatados, de pacotes (bolachas, bolos, salgadinhos, caldas,etc).
O que comer?
Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque existe essa variação entre os diferentes países.
A dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente baixa em alimentos de origem animal.
No entanto, comer peixes e frutos do mar é recomendado pelo menos duas vezes por semana.
O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular,
compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida.
Você deve basear sua dieta nestes alimentos mediterrâneos saudáveis e não processados:
Legumes: tomate, brócolis, couve , espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras , figos, melões, pêssegos, etc.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes , nozes macadâmia, avelãs, cajus, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
Tubérculos: Batata, batata doce, nabo, inhame, etc.
Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e macarrão.
Peixe e frutos do mar: Salmão , sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
Aves: frango, pato, peru, etc.
Ovos: Ovos de galinha, codorna e pato, mas não diariamente.
Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc, mas preferir os desnatados.
Ervas e especiarias: Alho , manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate.
LEMBRANDO QUE: Seu plano alimentar será calculado de acordo com suas necessidades nutricionais e individualidades genéticas, já os alimentos
que irão conter o seu cardápio serão escolhidos de acordo com suas preferencias alimentares.
Após o paciente realizar sua avaliação nutricional, apresentar suas preferencias e objetivos, será escolhido uma estratégia que favoreça seus resultados, podendo
ser uma destas dietas cetogênicas apresentadas acima ou até mesmo outro método de alimentação.
